L'importanza della prima colazione

Iniziare la giornata facendo una colazione nutriente ed equilibrata è una regola fondamentale per chi vuole mantenersi in forma e in salute. Il pasto di inizio giornata serve, infatti, a ricaricarci dopo il digiuno notturno e a farci “funzionare” al meglio durante la mattinata. Per questo motivo è particolarmente importante per i bambini in età scolare: una buona colazione consente loro di stare attenti e vigili in classe, incrementando la capacità di apprendimento e memorizzazione. Una colazione completa dovrebbe coprire circa il 20% delle calorie giornaliere, ripartite tra zuccheri, proteine e lipidi. Consigliati, quindi, una bella tazza di latte o yogurt, sostituiti da latte di soia o di riso in caso di intolleranza al lattosio, accompagnati da biscotti o fette biscottate con miele o marmellata, oppure da una fetta di ciambella o crostata fatta in casa. Ad arricchire e colorare il tutto, una buona porzione di frutta.

Dimagrire in salute

Non importa se siano pochi o tanti, possono bastare anche pochi etti in più rispetto al nostro peso abituale, per accusare una sensazione di disagio e pesantezza fisica. Come tornare quindi in piena forma? Un sano dimagrimento prevede una perdita di peso esclusivamente a scapito della massa grassa, e, in parte, della parte idrica del nostro organismo, ma non dovrebbe intaccare la massa muscolare, componente fondamentale del nostro corpo. Durante una dieta ipocalorica il fisico adegua il proprio metabolismo basale nel giro di 24 ore, ciò significa che meno mangiamo, meno bruciamo. Ecco perché le diete fortemente ipocaloriche (sotto le 1200 kcal) sono assolutamente inutili oltre che dannose, perché comportano una perdita prevalentemente di massa magra e creano lacune a livello di vitamine e minerali. I chili persi verranno riacquisiti rapidamente non appena terminata la restrizione calorica. Per svegliare il metabolismo durante una dieta, occorre innanzitutto attuare una regolare attività fisica, bere molta acqua, meglio se lontano dai pasti, mangiare in maniera equilibrata bilanciando al meglio carboidrati, proteine e lipidi in uno stesso pasto. No alle diete dissociate quindi, né a quelle ipocaloriche ma iperproteiche. Se proprio vogliamo ridurre drasticamente i carboidrati, per un breve periodo, possiamo integrare la nostra dieta proteica con degli alimenti a base di proteine vegetali (soia, mais, legumi) che ci garantiscono un dimagrimento sano e relativamente rapido.

L'acqua è vita

Uno stato ottimale di salute passa anche per una buona idratazione. Ogni giorno perdiamo in media dai 2 ai 2,5 litri di liquidi che dovremmo reintegrare adeguatamente per evitare squilibri nei processi di termoregolazione, con conseguenze più o meno gravi. L’apporto medio per un adulto sano è di 1 ml di acqua per ogni kcal introdotta con la dieta, ma anche chi segue diete ipocaloriche non dovrebbe mai bere meno di un litro e mezzo di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti, considerando che bere a tavola rallenta la digestione e aumenta l'indice glicemico dei cibi, rendendo più difficile la perdita di peso. Particolare attenzione va riservata a bambini e anziani: i primi hanno un fabbisogno idrico maggiore, pari a circa 1,5 ml di acqua per kcal al giorno, mentre i secondi, con l’età, perdono fisiologicamente lo stimolo della sete.

Pericolo sale

Una corretta educazione alimentare non può prescindere da un drastico abbattimento del consumo giornaliero di sodio. È infatti ormai certo che un eccesso di sale sia tra le cause principali, assieme alla predisposizione genetica, di ipertensione e malattie croniche cardio e cerebrovascolari. Secondo l' OMS il consumo giornaliero di sodio non dovrebbe superare i 2,4 grammi, pari a 6 grammi di sale. La maggior parte della popolazione mondiale consuma invece tra i 5,7 e gli 11 grammi di sale e in Italia, il consumo pro capite si aggira tra i 10 e i 14 grammi al giorno. Il problema coinvolge anche i bambini che, abituandosi a mangiare saporito sin da piccoli, crescendo non riescono più a individuare i prodotti salati come tali. Varie campagne sanitarie e di tutela della salute stanno cercando di arginare la diffusione del problema, facendo pressione sulle aziende produttrici di merendine, snack, dessert e bevande zuccherate, affinché riducano drasticamente il sodio dei loro prodotti e ne indichino chiaramente il quantitativo sulle etichette. Oltre ad essere molto misurati nell'utilizzo della saliera, dovremmo inoltre ricordarci che il sale è contenuto in molti alimenti, come, ad esempio, salumi e formaggi. Dovremmo preferire, infine, il sale iodato a quello tradizionale, in cui il sodio è sostituito dallo iodio: di facile reperibilità, aiuta a prevenire alcune malattie della tiroide ed è particolarmente indicato per chi vive lontano dal mare.

Intolleranze alimentari e dieta

Le intolleranze alimentari nascono da un’alterazione della funzione intestinale che perde la sua naturale funzione di filtro e lascia passare macromolecole riconosciute come estranee dall’organismo, che reagisce producendo anticorpi per difendersi. A livello intestinale si sviluppa una reazione infiammatoria e le cellule qui presenti cominciano a produrre sostanze attive, come l'istamina e sostanze simili, che si diffondono in tutto l'organismo, causando fenomeni a distanza dal punto di origine, quali asma, rinite, mal di testa, dermatiti, disturbi nel comportamento, prurito, stanchezza muscolare, colite. In alcuni casi anche sovrappeso e cellulite insensibili a trattamenti dietetici possono essere causati da intolleranze. In questi casi è di fondamentale importanza individuare, con metodi seri e professionali, i cibi incriminati che verranno eliminati dalla dieta per un periodo di tempo variabile e soggettivo e reintrodotti gradualmente in seguito.

Conoscere la cellulite per combatterla

La cellulite è un problema legato ad un’alterazione del tessuto adiposo e può essere di tre tipi: compatta, flaccida o edematosa. La prima interessa soprattutto soggetti in buona condizione fisica e con muscolatura tonica e si manifesta come ritenzione idrica. La seconda riguarda principalmente donne con tessuto muscolare ipotonico. La terza, infine, si associa a quella compatta e si manifesta soprattutto sulle gambe che assumono l’inestetico aspetto a buccia di arancia. Tra le cause di questo tipo di cellulite, che negli stadi più avanzati diviene una vera e propria patologia, ci sono la predisposizione genetica a disturbi circolatori, l’utilizzo della pillola anticoncezionale, la presenza di disturbi ormonali, la sedentarietà, e un’alimentazione sbilanciata. Un eccesso di zuccheri e carboidrati a scapito delle proteine, infatti, può causare un ristagno di liquidi a livello interstiziale, che è il primo stadio della cellulite. Come contrastare, quindi, l’insorgere di tale problema? Bevendo tanta acqua anche sotto forma di tisane a base di centella, betulla, ananas e pilosella, piante e frutti che aiutano il microcircolo e il drenaggio dei liquidi; svolgendo una sana attività fisica, facendo massaggi con creme specifiche e curando l’alimentazione tramite una dieta equilibrata.

Disturbi alimentari, i segnali da non sottovalutare

Quando mangiare eccessivamente diventa una condizione patologica? Abbuffarsi in maniera incontrollata con frequenza elevata può essere il preludio di un disturbo alimentare. A seconda che le scorpacciate siano seguite o meno da comportamenti di compenso quali vomito autoindotto, abuso di diuretici o lassativi, digiuno prolungato o eccessiva attività fisica, il quadro clinico varia da bulimia nervosa a disturbi da alimentazione incontrollata (binge-eating disorder). Questi ultimi sono caratterizzati da episodi di abbuffate o più spesso da giornate intere passate a mangiare senza freni, ingerendo grandi quantità di cibo anche senza avvertire il senso di fame. Dopo questi episodi, le persone interessate dal disturbo non mettono in atto comportamenti di tipo compensativo che mirano ad eliminare le calorie ingerite. Di conseguenza, esse vanno incontro ad aumento di peso, diventano obesi o grandi obesi. Ne consegue quasi sempre un forte sentimento di sconfitta, di colpa e di disgusto per sè e per le proprie dimensioni corporee, con grave compromissione delle relazioni sociali ed interpersonali. La bulimia nervosa è invece più subdola, perché non crea danni visibili e la gravità della patologia tende a sfuggire all'osservazione, dietro il mascheramento di una apprezzabile forma estetica. Quasi sempre questi gravi disturbi dell'alimentazione hanno cause psichiatriche che vanno ricercate di frequente nella prima infanzia. In ogni caso non vanno mai sottovalutate e il miglior approccio terapeutico prevede una collaborazione multidisciplinare, con l'intervento dello psichatra, dello psicologo, del nutrizionista e, in caso di complicazioni organiche, dell'internista.